يُعد الإمساك من أكثر اضطرابات الجهاز الهضمي شيوعاً. ويعاني حوالي 42 مليون شخص في الولايات المتحدة الأميركية من مشكلة الإمساك، والتي تُرجح أسبابها لعدة ظروف منها طبية مثل المشاكل في الغدة الدرقية، ومرض إلتهاب الأمعاء، والآثار العكسية لبعض أدوية المسكنات ومضادات الإلتهاب، وأخرى ترتبط بالطعام وقلة الحركة.
وتشير البروفيسورة المساعدة والاختصاصية في أمراض الجهاز الهضمي في قسم أمراض المعدة والأمعاء في جامعة بيتسبيرج الأمريكية إليزابيث بلاني إلى أن بعض أسباب الإمساك تعود إلى النقص في تناول كميات منتظمة من المياه، والأطعمة التي تحتوي على الألياف، وقلة الحركة.
وتوضح بلاني أن “معدل استهلاك الفرد للألياف في الولايات المتحدة الأمريكية يبلغ نسبة 15 غراماً، فيما يوصي الخبراء باستهلاك 25 غراماً من الالياف يومياً.”
إليك بعض الاطعمة التي تساعد في التخلص من الإمساك والحد منه:
الخوخ: يعد الخوخ من الأطعمة الغنية بالألياف، والسكريات وأهمها الفركتوز، التي تؤدي إلى تليين المعدة.
الكيوي: تنصح بلاني بتناول كوب من الكيوي للحصول على 5 غرامات من الألياف والمواد الغذائية الضرورية للجسم ومضادات الأكسدة وفيتامين c، فجميعها تعمل على تليين المعدة وتخلصك من حالة الإمساك
الفشار: يمكنك تناول وجبة خفيفة من الفشار لإحتوائه على الألياف التي تساعد في عملية الهضم.
المياه: ينصح الأطباء بتناول بين 8 و 10 أكواب من المياه يومياً، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة سوائل مرتفعة للتخفيف من حدة الإمساك.
بذور الكتان: تناول ملعقة من بذور الكتان المطحونة وأضفها إلى العصائر او دقيق الشوفان، لإحتوائها على الألياف والأوميغا3
البرتقال: تحتوي حبة البرتقال على 4 غرامات من الألياف، وحامض الفلافونويد وحوالي 86 سعرة حرارية، وتشير إحدى الدراسات إلى أن البرتقال يعمل على تليين المعدة ويساعد في علاج الإمساك.
دقيق الشوفان: يحتوي نصف كوب من الشوفان الجاف على 4 غرامات من الألياف التي تساهم في الحد من الإمساك.
الأرز الأسمر: توصلت إحدى الدراسات اليابانية إلى أن تناول الأشخاص لكمية كبيرة من الأرز الأسمر يقلل من نسبة الإصابة بالإمساك بمعدل 41 في المائة، لاحتوائه على الألياف. ويعادل كل كوب منه 4 غرامات من الألياف.
الصبار: يُنصح بتناول كوب من عصير الصبار لإحتوائه على الألياف لتليين المعدة وللإستفادة من مضادات الاكسدة التي تقوي مناعة الجسم.
أوراق السبانخ: يتُعد من المصادر الغنية بالمغنيزيوم، والألياف والأملاح المعدنية التي تساهم في تعزيز عمل القولون وتليين المعدة، ويحتوي كل كوب من أوراق السبانخ المطبوخة على 4 غرامات من الألياف.
الفاصولياء: يؤدي تناول الفاصولياء إلى تحقيق التوازن بين البكتيريا الجيدة والسيئة في الجهاز الهضمي. وتحتوي الفاصولياء على نسبة مرتفعة من الألياف ما يعزز عملية الهضم وتحد من الإمساك.
الزبادي او اللبن: يحتوي الزبادي على الألياف والبروبيوتك الذي يعزز من تكاثر البكتيريا الجيدة في الأمعاء ويؤدي الى الحد من الإصابة بالإمساك.
ينصح الباحثون بتناول وجبة فطور غنية بالالياف في الصباح لتليين المعدة.